A ’làimhseachadh solas gorm gus slàinte adhartachadh

Tha mi gu làidir den bheachd gur e solas agus cadal dhà de na h-innealan nach eilear a ’cleachdadh gu leòr airson slàinte a leasachadh (agus gur e riaghladh neo-iomchaidh an dà chuid dhà de na h-adhbharan as motha airson mòran dhuilgheadasan slàinte). Fuaim crazy? Tha tòrr fianais ann a chuireas taic ris a ’bheachd gum faod cuid de sheòrsan solais, gu sònraichte solas gorm, buaidh a thoirt air ruitheaman circadian agus cothromachadh hormona ann an dòighean iongantach.

An Cothromachadh le Solas Gorm

Suas gu 1879 nuair a chuir Tòmas Edison peutant air a ’chrann-solais dealain, cha robh solais fuadain ann ’ t ann agus às deidh dol fodha na grèine, bha daoine an urra ri coinnlearan, lanntairean agus teintean airson solas.

Às deidh patent Edison ’ s, thàinig solais fuadain gu bhith nas sgaoilte, ach is ann dìreach anns an linn mu dheireadh a chunnaic sinn an atharrachadh iongantach bho sholas coinnle gu sgàilean fòn-làimhe. Dìreach trì deicheadan air ais, lorg neach-rannsachaidh Harvard gu bheil solas a ’riaghladh na clocaichean a-staigh againn agus tha sinn air a bhith ag ionnsachadh barrachd mu sholas gorm bhon uair sin.

Ged a tha coltas ceud bliadhna coltach ri ùine mhòr, tha e beagan ùine ann an speactram eachdraidh daonna, agus anns na beagan dheicheadan a dh ’fhalbh, tha sinn air tòiseachadh a’ tuigsinn mar a tha solas fuadain a ’toirt buaidh air slàinte. Mar a tha an rannsachadh a ’leantainn, tha mi a’ creidsinn gum faic sinn barrachd fianais gu bheil briseadh ruitheam circadian bho sholas fuadain gu ìre na choire air mòran de dhuilgheadasan comann-sòisealta an latha an-diugh. An-dràsta, tha fios againn mu thràth gum faodadh cus cleachdaidh de sholas fuadain agus an dìth cadail mar thoradh air a bhith ceangailte ri canseirean sònraichte, barrachd cunnart bho thinneas cridhe, agus reamhrachd.

Ann an solais fuadain tha tonnan gorm de sholas a tha neo-làthaireach ann an stòran solais mar coinnlearan, lanntairean agus teintean. Tha fios gu bheil solas gorm a ’leasachadh mothachadh, faireachdainn agus lùth, agus tha e cudromach, ach faodaidh e a bhith cronail ma thèid a chleachdadh aig amannan ceàrr den latha.

Mar a tha solas a ’toirt buaidh air Rhythm Circadian

Tha an corp air siostaman a chuir a-steach a chuidicheas ruitheam circadian cunbhalach, agus tha e an urra ri cuir a-steach taobh a-muigh (gu sònraichte solas gorm) gus amannan a chomharrachadh gum bu chòir don bhodhaig a bhith na dhùisg vs amannan bu chòir dha a bhith na chadal. Ann am faclan eile, tha faisg air 30,000+ cealla san t-sùil a tha a ’faireachdainn solas gorm agus tha na ceallan sin a’ comharrachadh an eanchainn gus cinneasachadh melatonin a chuir dheth. Tha melatonin riatanach airson cadal, agus nuair a thèid a chuir fodha air an oidhche, nuair a bu chòir dha a bhith a ’dol am meud, faodaidh e buaidh a thoirt air càileachd cadail.

Bhiodh tonnan solais gorm rim faicinn ann an nàdar rè na h-uairean as soilleire san latha agus lorgar iad ann an solas na grèine. Chan eil na tonnan tonn sin an làthair ann an teine ​​no stòran solais nàdarra eile a bhiodh air an cleachdadh air an oidhche. An do shuidh thu a-riamh timcheall teine ​​campa air an oidhche? Tha a ’mhòr-chuid a’ toirt iomradh air stòran solais nàdarra mar teine ​​mar a bhith ciùin agus a ’brosnachadh cadal, gu ìre mhòr air sgàth nach eil solas gorm aca (agus bòidhchead nàdurrach follaiseach).

Aig deireadh an latha (pun pun), tha e mu dheidhinn àm. Tha solas gorm tron ​​latha buannachdail ann an iomadh dòigh, nam measg:

• A ’cur na comharran ceart chun eanchainn airson cinneasachadh melatonin ceart
• A ’brosnachadh mood agus mothachadh (gu dearbh, is dòcha gum bi e nas fheàrr na cofaidh!)
• A ’comharrachadh a’ chuirp gus cuideam fallain agus gnìomh adrenal a chumail suas

Tha iad sin uile deatamach tron ​​latha. Gu dearbh, bidh an dotair agam a ’cleachdadh àm solas gorm agus in-ghabhail gualaisg gus cuideachadh le cothromachadh cortisol agus hormonaichean eile. Bidh dotairean eile a ’cleachdadh solas gorm gorm aig amannan sònraichte den latha gus cuideachadh le bhith a’ dèiligeadh ri eas-òrdughan cadail, eas-òrdugh buaidh ràitheil agus eas-òrdughan eile.

Bidh an duilgheadas a ’tachairt nuair a bhios neach gu h-àbhaisteach a’ faighinn solas gorm san fheasgar às deidh a ’ghrian a dhol fodha, gu sònraichte nuair a bhios seo a’ tachairt gach latha thar amannan fada. Tha seo a ’dol an aghaidh ruitheaman nàdurrach a’ chuirp ’ s a ’comharrachadh lùghdachadh ann am melatonin, a tha riatanach airson cadal.

Tha Sgoil Leigheis Harvard air a bhith a ’sgrùdadh buaidh solas gorm:

Sheall sgrùdadh Harvard beagan solas air a ’cheangal a dh’ fhaodadh a bhith ann an tinneas an t-siùcair agus is dòcha reamhrachd. Chuir an luchd-rannsachaidh 10 neach air clàr a ghluais mean air mhean ùine nan ruitheaman circadian aca. Mheudaich na h-ìrean siùcair fala aca, gan tilgeil a-steach do staid prediabetic, agus chaidh ìrean de leptin, hormone a tha a ’fàgail dhaoine a’ faireachdainn làn às deidh biadh, sìos.

Faodaidh eadhon solas dim bacadh a chur air ruitheam circadian neach ’ s agus secretion melatonin. Tha buaidh aig dìreach ochd lux - ìre de shoilleireachd a tha nas motha na a ’mhòr-chuid de lampaichean bùird agus timcheall air dà uair solas na h-oidhche, a’ toirt fa-near Stephen Lockley, neach-rannsachaidh cadail Harvard. Tha solas air an oidhche mar phàirt den adhbhar nach eil uimhir de dhaoine a ’faighinn ’ t a’ faighinn cadal gu leòr, arsa Lockley, agus tha luchd-rannsachaidh air cadal goirid a cheangal ri cunnart nas motha airson trom-inntinn, a bharrachd air tinneas an t-siùcair agus duilgheadasan cardiovascular. (1)

Tha sgrùdaidhean eile air sùil a thoirt air luchd-obrach shift, a bhios nan dùisg gu cunbhalach agus a tha fosgailte do sholas gorm air an oidhche, agus tha cuid air faighinn a-mach gum faod dìreach casg air tonnan gorm cuideachadh le bhith a ’lughdachadh na droch bhuaidhean.

Tha sgrùdaidhean cuideachd air faighinn a-mach gum faod solas gorm droch bhuaidh a thoirt air ìrean hormona agus ruitheam circadian, eadhon ged nach toir sinn ’ t mothachadh gu mothachail air na buaidhean. Ged a dh ’fhaodadh solas gorm a bhith na fheart anns na h-ìrean de dhuilgheadasan cadail a tha a’ sìor fhàs, faodaidh e cuideachd a bhith ag adhbhrachadh dhuilgheadasan don fheadhainn againn nach eil a ’toirt fa-near na buaidhean aige.

Stòran de thaisbeanadh solas gorm

Tha a ’mhòr-chuid againn fosgailte do tòrr a bharrachd solas gorm a tha sinn a’ tuigsinn. Am measg nan stòran tha:

• Solas na grèine (an stòr as motha)
• Leictreonaic mar Tbh, fònaichean, clàran agus coimpiutairean
• Bolgannan solais agus stòran solais fuadain eile (tha bleibean LED gu sònraichte cronail)

Tha solas na grèine na stòr cudromach agus buannachdail de sholas gorm nàdarra agus tha e buannachdail a bhith fosgailte do sholas gorm aig amannan den latha as urrainn dhuinn a bhith fosgailte tron ​​ghrèin. Tha seo cuideachd ga dhèanamh do-dhèanta faighinn a-mach solas gorm neo-iomchaidh bhon ghrèin, leis gu bheil solas gorm bhon ghrèin gu nàdarrach a ’comharrachadh ruitheaman circadian ceart.

Gu mì-fhortanach, tha stòran solais fuadain ga dhèanamh comasach solas gorm fhaighinn aig amannan den latha nach eil sinn air an dealbhadh gu bith-eòlasach airson làimhseachadh agus faodaidh seo buaidh a thoirt air ìrean hormona agus càileachd cadail a lughdachadh. Gu dearbh, bidh na solais fuadain sin a ’feuchainn ar cuirp gu bhith a’ smaoineachadh gu bheil e tron ​​latha agus a ’cuir às do na hormonaichean a dh’ fheumar airson cadal. Tha seo fìor mhath tron ​​latha ach cronail air an oidhche.

Taing do rannsachadh o chionn ghoirid, tha mòran dhaoine mothachail gum bi a bhith a ’coimhead air scrion ro àm na leabaidh isn ’ t sgoinneil airson cadal, ach tha rannsachadh a bharrachd a’ sealltainn gum faodadh bleibean solais a-staigh, gu sònraichte bleibean LED, a bhith eadhon nas trioblaidiche:

Am pàipearNochdadh do sholas an t-seòmair ro àm na leabaidh a ’toirt seachad Melatonin Onset agus a’ giorrachadh ùine Melatonin ann an daoine, lorg e gu robh solas an t-seòmair ro àm na leabaidh a ’cuir às do melatonin ann an 99 sa cheud de dhaoine fa-leth agus a’ giorrachadh fad melatonin timcheall air 90 mionaid. (2)

Is e eadar-dhealachadh mòr a tha seo agus tha e a ’tachairt dìreach bho bhith fosgailte do sholais seòmar àbhaisteach. Ma tha na solais solais againn (gu h-àraidh bleibean LED a tha a ’fàs mòr-chòrdte) a’ cuir às do melatonin ann an 99% againn, agus gu bheil cha mhòr a h-uile duine againn san t-saoghal leasaichte fosgailte dha ann an cruth air choreigin gach oidhche, a bheil e na iongnadh dha-rìribh gu bheil sinn a ’faicinn àrdachadh mòr ann an eas-òrdughan co-cheangailte ri dì-riaghladh ruitheam circadian?

Is e seo cuideachd an adhbhar gu bheil prògraman a tha a ’lughdachadh solas gorm air scrionaichean mar f.lux buannachdail ach don ’ t fuasgladh fhaighinn air an duilgheadas gu tur.

Dè mu dheidhinn solas dearg?

Ged a dh ’fhaodadh solais soilleir le tonnan gorm a bhith brosnachail agus a’ cuir às do melatonin, chan eil an aon bhuaidh aig solais dearga agus is dòcha nach e a-mhàin gu bheil iad nan deagh roghainn eile, ach dh ’fhaodadh na buannachdan aca fhèin a bhith aca. Tha sinn glè choltach gun d ’fhuair sinn uile eòlas air oidhche mhath de chadal fhad‘ s a bha iad a ’campachadh agus a’ suidhe timcheall teine ​​campa no a ’faighinn tlachd à feasgar sìtheil de sholas coinnle nuair a chaidh an cumhachd a-mach. Is dòcha gur e cion solas gorm agus a bhith fosgailte do sholas dearg as coireach, agus is dòcha gum bi buannachdan aig solas dearg airson falt, craiceann agus joints cuideachd:

Tha buidheann fianais ann gu bheil solas anns an speactram dearg a ’piobrachadh synthesis collagen. Tha barrachd collagen sa chraiceann a ’ciallachadh nas lugha de wrinkles agus craiceann nas fhallaine. Leis nach eil speactram gorm aig solas dearg cuideachd, bidh mi a ’cleachdadh solas dearg air an oidhche nuair a bhios e ’ s goireasach. tha e ’ s iongantach sìmplidh a bhith a ’stàladh stiall solais LED dath fo smachd $ 25 iomallach thairis air do leabaidh. Nas fheàrr fhathast, bidh solas dearg a ’toirt air na h-ionadan cumhachd cealla ris an canar mitochondria a bhith ag obair nas fheàrr tro rudeigin ris an canar an t-sèine còmhdhail mitochondrial. Nuair a tha an lùth cealla agad nas àirde, bidh thu a ’cadal nas fheàrr agus bidh barrachd lùth agad tron ​​latha. (3)

Leis nach eil solas dearg a ’lughdachadh ìrean melatonin mar a bhios solas gorm, tha e na roghainn nas fheàrr airson a chleachdadh air an oidhche, agus tha cuid de dhaoine a’ faighinn a-mach gu bheil a bhith a ’cleachdadh solais solais orains no dearg air an oidhche a’ cuideachadh le bhith a ’leasachadh càileachd cadail. Tha caitheamh glainneachan Blocadh Solas Gorm, a chuireas casg air a ’mhòr-chuid de sholas gorm, mar roghainn eile airson solas gorm a sheachnadh air an oidhche agus tha seo a’ dèiligeadh ri solais seòmar a bharrachd air foillseachadh fòn, coimpiutair agus clàr.

Mar as fheàrr a nì thu solas gorm

Coltach ris a ’mhòr-chuid de rudan ann an nàdar, chan eil solas gorm math no dona, ach tha an t-àm agus an tomhas a’ dèanamh eadar-dhealachadh mòr. Bhiodh a bhith a ’seachnadh solas gorm gu tur a cheart cho cronail (no nas motha na sin) na bhith a’ nochdadh solas gorm tron ​​oidhche, ach le bhith a ’tuigsinn mar a tha solas a’ toirt buaidh air ruitheaman circadian leigidh sinn leinn solas gorm a chleachdadh gus slàinte a leasachadh.

Ceumannan gnìomh gus Hack Blue Light

• Tha solas gorm glè chudromach tron ​​latha agus bu chòir dhuinn puing a dhèanamh gus faighinn a-mach gu stòran nàdurrach gach latha gus cuideachadh le bhith a ’toirt taic do ruitheaman circadian nàdurrach a’ chuirp ’TIP:Mas urrainn dhut ’ t faighinn a-mach tron ​​latha no mura h-eil thu a ’fuireach ann an àite grianach, tha mo dhotair a’ moladh bogsa solais 10,000 lux mar dheagh roghainn eile airson a chleachdadh sa mhadainn.
• Bidh e a ’cuir thairis melatonin air an oidhche, agus mar sin faodaidh a bhith a’ seachnadh solas gorm airson 2 uair ro àm na leabaidh a bhith gu math buannachdail. Faodar seo a dhèanamh le bhith a ’seachnadh solas soilleir san dachaigh, gun a bhith a’ coimhead scrionaichean agus a ’cleachdadh speuclairean bloca gorm às deidh dol fodha na grèine.TIP:Bidh mi a ’cleachdadh na glainneachan orains saor agus grànda sin air an oidhche às deidh dol fodha na grèine.
• Beachdaich air a bhith a ’cleachdadh bulbaichean dearg no orains ann an lampaichean air an oidhche an àite solais seòmar soilleir. Faodaidh prògraman mar f.lux a bhith cuideachail cuideachd, ach leis gum faod mòran a bharrachd de sholas gorm a bhith aig solais seòmar nach bi scrion coimpiutair f.lux feumail ach ma thèid dèiligeadh ri solais seòmar cuideachd.
• Thoir air falbh stòran solais fuadain (clocaichean rabhaidh, solais oidhche, msaa) ann an àiteachan cadail.TIP:Seo beagan mholaidhean math eile airson àrainneachd cadail a mheudachadh.

Am bi thu a ’gabhail ceumannan gus solas gorm a sheachnadh air an oidhche no a’ faighinn sealladh nàdarra tron ​​latha?